11. Februar 2026
Wir wissen es alle: Unser Rücken liebt Bewegung – und hasst den Bürostuhl. Eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der AOK bestätigt das mit deutlichen Zahlen: 81 Prozent der Befragten litten demnach mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen. Besonders brisant: 72 Prozent sehen langes Sitzen vor digitalen Geräten als Hauptursache.
Dass dies kein rein subjektives Empfinden ist, bestätigt auch der Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Dr. med. Bernhard Dregger, im Interview mit PC-WELT: “Schon Jugendliche haben heute deutlich weniger Rückenkraft als frühere Generationen – weil wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen.” In eigenen Untersuchungen konnte der Experte zeigen, dass junge Schüler heute 40 Prozent weniger Kraft im Rücken haben als noch vor 30 Jahren. (Das vollständige Interview lesen Sie am Ende des Beitrags).
Laut Umfragen wissen fast alle (98 Prozent), dass regelmässige Bewegung Rückenschmerzen vorbeugt – doch nur etwa die Hälfte setzt dieses Wissen tatsächlich im Alltag um. Das führt zu einseitiger Belastung, schwachen Bauchmuskeln und dauerhaft verspanntem Rücken.
Die gute Nachricht: Nicht jeder Rückenschmerz erfordert einen Arztbesuch. Häufig handelt es sich um funktionelle Verspannungen, die sich mit gezielten, kurzen Übungen direkt am Arbeitsplatz lösen lassen – ohne grossen Aufwand und in wenigen Minuten. Auch zur Vorbeugung sind kurze Workouts äusserst effektiv.
Nie mehr Rückenschmerzen am PC: Diese Übungen helfen sofort
Für diesen Artikel haben wir die App ratiopharm Rückenschule genutzt. Sie bietet eine Vielzahl alltagstauglicher Übungen für Rücken und Wirbelsäule – geeignet für Büro, Homeoffice oder unterwegs. Alle Mini-Übungen wurden von professionellen Physiotherapeuten entwickelt und lassen sich dank klarer Bild- und Videoanleitungen leicht nachmachen.
Um Verspannungen am PC effektiv vorzubeugen, genügen zwei bis drei kurze Workout-Pausen pro Tag. Wer darüber hinaus regelmässig trainieren oder gezielt individuelle Schwerpunkte setzen möchte, kann die App nutzen. Sie bietet persönliche Trainingspläne, hilft gezielt beim Entspannen von Nacken und Rücken und liefert wertvolle Informationen zu Schmerzursachen und möglichen Therapien.
⚠️ Wichtiger Hinweis: Bewegung hilft in den meisten Fällen, doch Sicherheit geht vor! Bei sehr starken, akuten oder bereits chronischen Schmerzen sind nicht alle Rückenübungen gleichermassen sinnvoll. Sollten Sie unter Ausstrahlungen in die Beine, Taubheitsgefühlen oder unerträglichen Schmerzen leiden, suchen Sie bitte zunächst einen Arzt auf. Klären Sie Ihre Beschwerden ab und besprechen Sie, welche Übungen in Ihrer individuellen Situation angemessen sind.
Übung 1: Der Aufsteher
Bildquelle: Ratiopharm
Bei dieser einfachen, aber effektiven Übung ist der Name Programm: In nur etwa einer Minute und 10–12 Wiederholungen werden Rücken und Schultern aufgelockert, trainiert und die Durchblutung gefördert.
Ausführung:
- Setzen Sie sich auf eine stabile Stuhlkante.
- Stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf den Boden.
- Stehen Sie langsam auf, während Sie die Arme gerade nach oben heben.
- Senken Sie den Oberkörper wieder ab, ohne sich komplett zu setzen – das Gesäss bleibt ein paar Zentimeter über der Sitzfläche. Die Arme führen Sie dabei wieder in die hängende Position zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.
Tipp: Achten Sie darauf, dass der Stuhl keine Rollen hat, um ein Abrutschen oder Umkippen zu vermeiden.
Übung 2: Bein anziehen
Bildquelle: Ratiopharm
Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt eine typische Problemzone von Vielsitzern: den unteren Rücken. Auch die Gesässmuskulatur profitiert davon.
Ausführung:
- Stellen Sie sich aufrecht auf eine gerade, feste Fläche.
- Ziehen Sie ein Knie langsam mit beiden Händen zur Brust, während Sie versuchen, aufrecht zu bleiben.
- Erhöhen Sie nach und nach den Zug, ohne zu übertreiben.
- Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden, dann wechseln Sie zum anderen Bein.
- Achten Sie während der Übung auf eine gerade Körperhaltung und eine ruhige, gleichmässige Atmung.
